Näidismenüüd

Lihtne ja tervislik hommikusöök 250 kcal, 30-35 g süsivesikuid

40 g kaerahelbeid = 23,48 g sv
(nt. VeskiMati täistera jämedad kaerahelbed 100g=58,7 g sv)
1 tl linaseemneid = 0,072 g sv
(100g =2,4 g sv)
100 g marju
(mustikad: külmutatud 100g =7,6 g sv; värsked 100g = 10,2 g sv; maasikad: külmutatud 100g=6,3 g sv, värsked 100g = 7,7 g sv)
1 tl maapähklivõid = 0,65 g sv
(100g=10,8 g sv)
Tass musta kohvi või taimeteed = 0 g sv

Valmista puder veega. Kui valmistad piimaga, siis arvesta 1 klaas piima /200ml = 10 g sv. Kaunista puder marjade ja maapähklivõiga ning naudi.
Kui soovid retseptis midagi asendada, siis kontrolli Nutridata lehelt süsivesikute kogust. Ja ka kaloraaži, kui jälgid kaalu.

Link Nutridata lehele

Lõunasöök kana ja riisiga
390 kcal, 40 g süsivesikuid

  • 100 g grillitud kanafileed = 0 g sv
  • 35 g täisterariisi = 24 g sv
    (täisterariisi 100g = 68,7 g sv;
    35 g kuivainest saab ≈ 100 g keedetud riisi)
  • 150 g segasalatit (lehtsalat, tomat, kurk, oliiviõli) = 2,70 g sv
    (kõik komponendid võrdses osas 50g)
    lehtsalat 100 g = 0,5 g sv
    tomat 100 g = 3,5 g sv
    kurk 100g = 1,4 g sv
  • 1 tl oliiviõli kastmeks = 0 g sv
  • 1 väike viil (25 g) täisteraleiba = 12-14 g sv

Keeda riis vee või puljongiga. Kui saad, väldi hapukoort ja majoneesi salatikastmena. Need annavad mõttetuid kaloreid.
Kana ei pea hakkama ise grillima. Leia poeletilt endale meeldiv valmis toode. Kui ostad terve grillkana, planeeri õhtuks samuti mingi grillkanaga söök (nt.roheline salat kanaga).

Link Nutridata lehele

Õhtusöök lõhega
320 kcal, 20 g süsivesikuid

100 g ahjus küpsetatud lõhet = 1,4 g sv
küpsetatud lõhe 100g = 1,43 g sv
150 g keedetud või aurutatud brokolit = 5,3 g sv
20 g kinoad = 11,6 g sv
(kinoa 100g = 52 g sv;
20 g kuivainest saab ≈ 50 g keedetud kinoad)

Kinoad võid keeta paariks päevaks valmis ja hoia seda kinnises karbis külmikus. Kui valmistad suure lõhefilee, siis planeeri ka järgmiseks päevaks mingi söök lõhega. Kui lõhe valmistamisel kasutad mett, siis arvesta see samuti süsivesikute hulka.

Link Nutridata lehele

Vahepalad

Banaan jogurtiga

200 kcal, 20 g süsivesikuid

100 g kreeka jogurtit (3-5% rasva)= 4 g sv
10 g mandlilaaste = 1 g sv
100 g banaani (kaalu koos koorega) = 15 g sv

Röstsai kodujuustuga

150 kcal, 20 g süsivesikuid

1 täistera röstsai (26 g) = 12,5 g sv
1 spl (35 g) kodujuustu = 1 g sv
200 g kirsstomateid = 7 g sv

Mandlid piimaga

160 kcal, 6 g süsivesikuid

150 ml mandlipiim (Alpro) = 5 g sv
20 g mandlid = 1 g sv

Õun ja pähklid

170 kcal, 15 g süsivesikuid

1 väike õun (100 g) = 10,9 g sv
20g mandleid = 1 g sv
või
20 g tume šokolaad = 3,6 g sv

Kreeka jogurt marjadega

200 kcal, 18 g süsivesikuid

150 g Kreeka jogurt maitsestamata (4%) =
6 g sv
200 g marju (nt vaarikad) = 12 g sv

Rukkileib kodujuustuga

140 kcal, 18 g süsivesikuid

1 viil täistera rukkileib (35 g) =16 g sv
50 g kodujuustu (5%) = 1,25 g sv
50 g kurki = 0,7 g sv